前言

你有沒有發(fā)現(xiàn)，剛開始刷短視頻的時候，你是非?？鞓返?。但刷多了后，快樂感就越來越弱，甚至有時還覺得空虛無聊。

之所以會這樣，主要與你大腦中的兩個機制有關：多巴胺的預期效應減弱、刺激閾值提高。

1）多巴胺的預期效應減弱

(資料圖)

當你期待某種獎勵時，大腦會釋放多巴胺，以通過一定程度的快感和滿足感驅使你去追逐這些獎勵。

一開始刷短視頻時，新鮮感和期待感較強，你大腦分泌的多巴胺水平就高，讓你感到快樂。

然而，隨著時間推移，新鮮感逐漸消失，多巴胺的預期效應減弱，你對同等刺激的快樂感就降低了，容易感到疲憊和不滿足。

2）刺激閾值提高

刺激閾值是指你對刺激的反應閾值，即習慣一定程度的刺激后，需要更高強度的刺激你才能產生相同的反應。

比如，一開始你吃一口冰激凌就滿足了，發(fā)展到后面，你得吃三根冰激凌才能達到與第一口冰激凌同樣的滿足感。

同樣的道理，當你習慣短視頻的刺激后，滿足感就會減弱，為了再度感受到同樣的快樂，你就會加大刺激（刷更多、更長時間的短視頻），直至變成無意義的慣性行為或上癮的依賴。

你需要警惕這種現(xiàn)象，避免短視頻（或游戲，或其它高頻、高刺激的娛樂活動），將你快樂的刺激閾值拔得太高，導致失去對其它事物的興趣。

如何避免呢？方法就是給這種高頻、高刺激的快樂設置條件。

01、 給高頻、高刺激的快樂設置條件

1）設置中斷，縮短連續(xù)玩的時長

你可以通過限制連續(xù)玩的時長，給高頻、高刺激的娛樂活動制造中斷感，以避免【即時反饋成癮機制】導致的慣性依賴。

比如，將時間劃分為一個個小時，每隔1小時就停下來，記錄下自己這個小時做了哪些事。

再比如，刷短視頻的時候，盡量少通過系統(tǒng)推薦的方式被動連續(xù)刷，而是自己主動搜索，或者用全局觀看的方式挑選觀看。

這么做的好處在于，能更好地幫你意識到自己的行為，從而能及時跳出來，避免慣性的行為無意識地持續(xù)下去。

2）設置前提，提高快樂的門檻

談到快樂時，你可能立馬想到的是一種沒有任何限制和約束的自由狀態(tài)。

但若無約束，則自由無意義；若無約束，則快樂無意義。

事實上，給高頻、短暫、高刺激的快樂設置條件和限制，除了可以避免你沉溺于其中，還可以提高你快樂的滿足感與持續(xù)性。

因為 人普遍有一種本能，不珍惜輕易就能獲得的東西。 當某種快樂很容易獲得時，它的滿足感就會降低。

比如，如果平時你可以隨意刷手機或吃甜品，你就會逐漸對這些行為失去興趣，并難以獲得持久的滿足感。

但如果給快樂的獲取加上了前提條件，你獲得快樂的滿足感就會提高很多。

比如，只有在完成一定的工作任務后才能刷手機或吃甜品，這時再刷手機或吃甜品，你就會更加滿足。

因為，這種做法可以幫你體驗到雙重快樂，你不僅可以獲得被獎勵的快樂（吃到了甜品），還有取得成果后的快感。

上面列舉的兩個方法，是我自己測試過行之有效的方法，類似的方法還有很多。

基本原理就是提高獲取快樂的門檻，沿著這個方向去思考，我相信你自己還可以擴展出更多的方法。

02?、 追求經歷痛苦后的真正快樂

除了多巴胺，大腦還會分泌另一種快樂的神經遞質：內啡肽。

不同于多巴胺， 內啡肽需要先經歷痛苦才會分泌 ，因為它主要作用于大腦中的痛覺通路，通過減輕疼痛來產生愉悅感。

比如，當你運動時，大腦會分泌內啡肽以減輕身體的疼痛和疲勞，進而產生一種愉悅和滿足感。

內啡肽釋放的持續(xù)時間比多巴胺長，因此可以提供更長時間的快樂感。

因此，相較于刷短視頻、玩游戲這些淺層次的娛樂，經歷一定的痛苦磨煉，拓展自己的能力邊界這樣的事，雖然有時會讓你感受到痛苦和挫敗，但卻是你真正快樂的來源。

不過，相較于刷短視頻人人都會， 從拓展能力邊界的痛苦中感知到快樂，卻是有門檻的，是一種稀缺且需要習得的能力。

但掌握起來也不難，關鍵在于：聚焦當下的過程，疊加自我效能感。

1）聚焦當下的過程

我們往往將期望和追求寄托在未來的某個時刻，幻想未來自己思維水平很高后的遇到啥事都成竹在胸的樣子，表達水平很高后在任何場合都能侃侃而談的樣子，學習水平很高后任何新內容都能順手學會的樣子。

然而，這種對未來的過多期待，往往會導致多巴胺的過度分泌，使你陷入在對進展緩慢的焦慮與可能求而不得的擔憂中。

但如果你將未來的一個大目標拆分為多個小目標，這樣你只需聚焦當下，專注于眼前的這個小目標，而不再沉浸在對未來的焦慮中毫無寸進。

很長一段時間，我都想提高自己的英語口語水平，但卻遲遲張不開嘴去練習。

因為我希望自己能達到英語母語者的水平，但只要一張口，聽到自己拙劣的發(fā)音，我就會感到焦慮和不安，因為距離自己腦海中“用英語流利對話”的畫面相去甚遠。

但如果，我不是期待著一個遙不可及的理想未來，而是將達到英語母語水平的大目標分解成許多小目標。

比如，我每天練習15分鐘的口語。

這樣一來，我就可以集中注意力在每一個小目標上，逐步實現(xiàn)它們，而不是整日為和期望中那個英語母語水平之間的差距而焦慮。

2）疊加自我效能感

將大目標拆解為若干個小目標后，你可以在短期內取得一個個小成果。這些小成果的累加會大大增強你對自己能力和未來行動的信心，也就是提高自我效能感。

如果你還能及時回顧自己的努力，給自己每一小步的進步給予自我表揚，那你的自我效能感會增強得更多。

自我效能感強了，你就更能、也更愿意承受能力邊界拓展過程中的痛苦，因為你知道自己能行，而且知道痛苦后的快樂更愉悅。

比如，“每天練習15分鐘口語”這個小目標達成后，我會在日復盤的“今日成果”一欄中，及時把這個成果記錄下來，告訴自己：“做得很棒，距離大目標又近了一步。”

有時還會給自己獎勵一些東西，比如喝杯奶茶、看部電影。

這些小成果累加起來，讓我對堅持下去有了更多信心。

即使練習過程中遇到痛苦，我也相信自己有能力克服，而且知道在痛苦后會有更愉悅的快樂。

03?、 小結

著名哲學家伯納德·威廉斯和J.J.C.斯瑪特在《功利主義》一書中，對刷短視頻的低級趣味和拓展能力邊界的高級趣味這兩種不同的快樂，有著一段精彩的洞察：

...許多人年輕時滿腔熱情追求一切崇高的事物，而隨著年事漸高變得日益懶散和自私。 我不認為經歷這一常見變化的人選擇了低級趣味而非高級趣味是出于自愿。

...對大部分青年而言，如果他們?yōu)橹畩^斗的職業(yè)，即社會給他們定格的位置難以使他們對高尚情操的追求付諸實踐，那么這種追求就會很快天折。

因為沒有時間和機會，他們逐漸喪失了理性層面的高尚品味，最終失去了雄心壯志， 他們沉溺于低級趣味并非是有意擇之，而是因為這些低級趣味已是他們唯一可獲得的或者說唯一有能力享受的。

所以，我們每個人其實都有享受拓展能力邊界這種高級趣味的潛能，只是被各種各樣的現(xiàn)實條件阻礙了而已。

但我相信，只要你有追求的意愿，用對了方法，也能接受一定的痛苦周期，你一定能從低級趣味的沉溺里走出來，享受到更快樂的高級趣味。

我們一起共勉！

關鍵詞：